Câte calorii zilnice ai nevoie: ghid de calcul personalizat
Întrebarea "câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?" este una dintre cele mai frecvente în nutriție. Răspunsul depinde de mai mulți factori: vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate și obiectiv. Nu există un număr universal — dar există formule validate care îți dau răspunsul pentru tine.
Formula Mifflin-St Jeor
Aceasta este considerată cea mai precisă formulă pentru calculul metabolismului bazal (BMR). Pentru bărbați: BMR = 10 x greutate(kg) + 6.25 x înălțime(cm) - 5 x vârstă - 5. Pentru femei: BMR = 10 x greutate(kg) + 6.25 x înălțime(cm) - 5 x vârstă - 161. Rezultatul se înmulțește cu factorul de activitate.
Factorul de activitate
Sedentar (birou, fără sport): BMR x 1.2. Ușor activ (sport 1-3 zile/săptămână): BMR x 1.375. Moderat activ (sport 3-5 zile): BMR x 1.55. Foarte activ (sport 6-7 zile): BMR x 1.725. Rezultatul este TDEE — totalul de calorii pe care le arzi zilnic.
De la TDEE la plan de slăbire
Dacă vrei să slăbești, scazi 25% din TDEE. Dacă vrei să menții greutatea, mănânci la nivelul TDEE. Dacă vrei să iei în greutate (masă musculară), adaugi 10-15%. Ikanos face toate aceste calcule automat și îți distribuie macronutrienții optim.
Întrebări frecvente
- Care este formula Mifflin-St Jeor pentru calculul BMR?
- Pentru bărbați, formula este BMR = 10 x greutate(kg) + 6.25 x înălțime(cm) - 5 x vârstă + 5. Pentru femei, formula este BMR = 10 x greutate(kg) + 6.25 x înălțime(cm) - 5 x vârstă - 161.
- Cum se calculează TDEE?
- TDEE se calculează înmulțind BMR cu factorul de activitate, care variază în funcție de stilul tău de viață: sedentar, ușor activ, moderat activ sau foarte activ.
- Ce se întâmplă dacă vreau să slăbesc?
- Dacă vrei să slăbești, trebuie să scazi 25% din TDEE. Ikanos îți va recalcula automat necesarul caloric și îți va distribui macronutrienții.
- Ce grăsimi minime ar trebui să consum?
- Este recomandat să consumi minim 0.6g de grăsimi/kg corporal pentru a avea o dietă echilibrată.
- Câtă proteină trebuie să mănânc pe zi?
- Pentru a susține o masă musculară sănătoasă, se recomandă un aport de 1.7g de proteine/kg corporal.
- Ce instrumente folosim pentru a ne calcula dieta?
- Ikanos oferă un set de instrumente precum jurnal alimentar, scanare farfurie, clasament motivațional și chatbot nutrițional pentru a-ți personaliza planul de dietă.
Ești gata să faci primul pas?
Testul Ikanos durează doar câteva minute și îți oferă un plan alimentar personalizat, adaptat obiectivelor și stilului tău de viață.
Gratuit. Fără obligații. Rezultate imediate.