Scrie „fără zahăr”. Dar ce afli abia când întorci ambalajul?

„Fără zahăr” și „fără zahăr adăugat” nu înseamnă același lucru și niciuna dintre mențiuni nu promite automat puține calorii. Pentru o alegere bună, citește energia (kcal), carbohidrații, zaharurile și ingredientele, apoi raportează valorile la cantitatea consumată. Etichetele nutriționale arată de ce fața ambalajului nu este suficientă.

Ai de ales între două pachete de biscuiți. Pe unul scrie mare „fără zahăr”, iar celălalt nu are această mențiune. Primul poate răspunde unei nevoi ale unui diabetic. Dar înainte să presupui că poți mânca mai mult din el sau că are mai puține calorii, te rog verifică atent eticheta.

Nu încerc să demonstrez că toate produsele cu asemenea mențiuni sunt inutile. Întrebarea mai bună e ce îți spune exact mențiunea de pe ambalaj și cum ai interpretat-o tu?

Care este diferența dintre cele două mențiuni?

Conform condițiilor prezentate de Comisia Europeană, „fără zahăr” presupune maximum 0,5 g zaharuri la 100 g sau 100 ml. „Fără zahăr adăugat” exclude adăugarea zaharurilor ori a alimentelor folosite pentru îndulcire; produsul poate conține zaharuri prezente natural.

Așadar, absența adaosului nu înseamnă absența tuturor zaharurilor. Și o mențiune despre zaharuri nu este, prin ea însăși, o mențiune despre energia întregului produs. Pentru aceasta există o altă valoare pe etichetă.

Gândește-te la mențiune ca la răspunsul la o întrebare tare limitată. Nu îi cere să răspundă simultan la „câte calorii are?”, „cât voi mânca?” și „este potrivit pentru situația mea medicală?”.

Exemplul întâi: biscuiți cu puține zaharuri, dar nu fără energie

Pentru Gullón Digestive Zero, pagina oficială a producătorului declară, la 100 g, 430 kcal, 68 g carbohidrați și mai puțin de 0,5 g zaharuri. În lista ingredientelor apar inclusiv făină, ulei vegetal și îndulcitori.

Pentru o porție de 30 g, de exemplu, rezultă prin calcul 129 kcal și 20,4 g carbohidrați.

Acesta este un exemplu suficient pentru a vedea că „foarte puține zaharuri” nu înseamnă „fără carbohidrați” sau „fără calorii”. Nu demonstrează că produsul este mai bun ori mai rău decât un alt biscuit: pentru asta ar trebui comparat cu produsul exact și pe aceleași criterii.

De exemplu, un alt biscut digestiv prezent la noi pe rafturile din supermarketuri este McVitie's Biscuiti digestivi cu grâu integral. Ambalajul lor declară, la 100g, 472 kcal, 61.5 carbohidrați din care 18.6g zaharuri.

Pentru o porție de 30 g, de exemplu, rezultă prin calcul 153 kcal și 18.4 g carbohidrați.

Aportul de energie între cele două nu este semnificativ diferit, iar din punct de vedere al carbohidraților, deși nu au zahăr, primii au cu 2g mai mult per porție. Desigur, pentru o persoană bolnavă de diabet, contează atât aportul de carbohidrați, dar și cel de zahăr, deci prima opțiune este mai potrivită, dar pentru restul diferența nu este semnificativă. Ce trebuie să învățăm de aici, este că trebuie să avem un ochi critic și să cumpărăm mai atent la detalii.

Exemplul al doilea: un iaurt simplu poate avea zaharuri pe etichetă

La Zuzu natural 3%, producătorul indică lapte și culturi lactice în lista ingredientelor și 4,5 g zaharuri la 100 g. Prezența acestei cifre nu arată, singură, că s-a adăugat zahăr de masă.

Zaharurile prezente natural în lapte sunt incluse în totalul zaharurilor de pe etichetă. De aceea, citește împreună tabelul nutrițional și ingredientele, în loc să folosești un singur număr drept verdict.

Ce verifici efectiv, în ordinea în care întorci ambalajul?

Mai întâi, produsul exact. Un sortiment simplu și unul cu umplutură pot avea valori diferite chiar dacă ambalajele seamănă. Identifică varianta, nu doar marca.

Apoi, baza de raportare. Compară 100 g cu 100 g, nu 100 g dintr-un produs cu o porție mică din celălalt. Pentru băuturi, verifică volumul. Dacă un pachet conține mai multe porții declarate, observă cât consumi în realitate.

Urmărește indicatorul legat de întrebarea ta. Pentru energie citești kcal; pentru carbohidrați citești rândul corespunzător; pentru zaharuri, subcategoria respectivă. Nu înlocui unul cu altul.

Încheie cu ingredientele și avertizările. Acestea sunt relevante pentru alergeni, preferințe și instrucțiunile specifice produsului. Lista ingredientelor nu este un concurs în care cea mai scurtă variantă câștigă automat, indiferent de context.

Cum transformi eticheta într-o decizie?

Folosește această fișă scurtă la următoarea comparație. Este un instrument editorial de organizare.

1. Ce caut? Scrie un singur lucru: un biscuit al cărui gust îmi place, o alternativă cu mai puține zaharuri sau un ingredient pentru o rețetă.

2. Ce compar? Notează două produse exacte, nu categorii întregi.

3. Care este cantitatea mea? Alege cantitatea pe care o vei consuma și recalculează valorile pentru ea. Asta contează mai ales dacă informațiile nutriționale sunt oferite pentru 100 g de produs, dar ambalajul conține mai mult și tu planifici să îl consumi în întregime.

4. Ce câștig și ce compromis accept? Poate fi gustul, prețul, compoziția sau comoditatea. Nu presupune că toate se îmbunătățesc simultan.

Formula de recalculare este valoarea la 100 g înmulțită cu gramele consumate, apoi împărțită la 100. În exemplul biscuiților, energia pentru 30 g este 430 înmulțit cu 30 și împărțit la 100.

După această verificare poți alege în continuare produsul fără zahăr. Diferența este că îl alegi pentru ceea ce oferă efectiv, nu pentru o promisiune mai mare decât cea de pe ambalaj.

Ce poți păstra pentru următoarea vizită la magazin?

Nu ai nevoie să memorezi toate regulile de etichetare. Dacă întrebarea ta este despre calorii, întoarce ambalajul și verifică energia. Dacă este despre cantitatea de zaharuri, verifică rândul respectiv și ingredientele.

Aceeași logică se aplică și altor alegeri: o caracteristică interesantă nu descrie întregul aliment. Pentru felul în care combini produsele într-o masă, poți continua cu reperele Farfuriei Ikanos.