Dieta în post – ce mâncăm ca să nu ne îngrășăm?
A început postul Paștilor. Mulți dintre noi alegem să nu mai mâncăm carne, ouă și lactate. Pe lângă considerentele religioase, această perioadă poate fi una benefică pentru corp, dacă alegi să o urmezi cu strictețe. Dar poate fi și o provocare pentru cei care vor să mențină o anumită greutate. Vestea bună este că putem avea parte de o dietă echilibrată, bogată în proteine și nutrienți chiar și în această perioadă. Iată cum!
Reguli generale pentru dieta în post
Și atunci când ținem post, regulile generale rămân aceleași:
mâncăm ordonat, preferabil la aceleași ore
menținem deficitul caloric
gătim acasă, atât cât putem
păstrăm echilibrul în farfurie: proteine, carbohidrați, fibre, grăsimi bune
Pe scurt, schimbăm doar ingredientele.
Cum să ne menținem greutatea atunci când ținem post
Proteinele
Probabil, cea mai mare provocare o reprezintă proteinele. Cele mai importante surse de proteine vegane sunt leguminoasele (mazăre, linte, soia), nucile și semințele. Incorporează-le în mesele zilnice, ca feluri principale. Vor ajuta aportul general de proteină și sunt sățioase.
Grăsimile sănătoase de post
Avem nevoie și de grăsimi pentru o dietă echilibrată. Grăsimile vegetale sănătoase pe care putem conta sunt: avocado, nuci, semințe și uleiuri extra-virgine (ulei de măsline, ulei de dovleac) consumate cu moderație.
Importanța fibrelor
Alimentele bogate în fibre ne ajută să ne simțim sătui pentru o perioadă mai lungă și au un rol important în digestie.
Alimentele bogate în fibre sunt: verdețurile, fructele, legumele, cerealele integrale. Sunt alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, ceea ce le transformă în candidații ideali pentru fiecare masă.
Menține deficitul caloric
Regula de aur în pierderea în greutate rămâne aceeași, indiferent dacă mâncăm sau nu carne: deficitul caloric. Știm că principalul nostru refugiu, pentru a ne simți sătui sunt carbohidrații. Să facem asta cu grijă. Sau să găsim opțiuni sănătoase și sățioase. Câteva metode:
La fiecare masă, asigură-te că jumătate din porție sunt legume fără amidon: broccoli, conopidă, dovlecel, verdețuri sau ciuperci
Mănâncă doar atât cât trebuie: atunci când excludem anumite categorii din dietă (carnea, ouăle și lactatele în acest caz), avem tendința să mâncăm mai mult decât trebuie pentru a compensa. Încearcă să rămâi conștient de cât ai nevoie, cu adevărat, să mănânci.
Consumă alimentele bogate caloric cu moderație. Nucile, semințele sau grăsimile sănătoase sunt necesare, însă sunt bogate în calorii. Consumă-le cu moderație sau în combinație cu alimente sărace în calorii, pentru a menține echilibrul
Limitează consumul de semi-preparate: știm că e simplu să alegi semipreparatele congelate sau alternativele vegane la carne (cârnați vegani, pateuri, etc) și să ai o masă gata în doar câteva minute. Dar ingredientele ultra-procesate și rafinate nu sunt niciodată o variantă bună. Consumă-le cu moderație și doar dacă nu ai alternative.
Alimente care susțin procesul de pierdere în greutate atunci când postești
legume fără conținut de amidon: broccoli, ardei gras, conopidă, dovlecel, ciuperci, roșii, vinete, morcov, țelină, castravete, fasole verde
leguminoase: linte, mazăre, fasole, cartofi, dovleac
fructe: fructe de pădure, mere, citrice
cereale integrale: orez integral, quinoa, mei, arpacaș
nuci și semințe: nuci, caju, fistic, semințe de floarea soarelui, migdale, semințe de in
grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nuci, semințe
Alimente de evitat atunci când postești (le poți consuma mai rar)
alternativele vegane la carne (burgeri vegetarieni, pateuri, etc)
alimente ultra procesate sau ultra-rafinate: pâinea albă, zahăr alb
băuturi carbogazoase bogate în zahăr
Rețete de post sănătoase
Iată ce poți să gătești rapid și simplu atunci când postești, astfel încât să îți menții greutatea.
salate cu verdețuri (salată verde, spanac, leurdă, kale, valeriană), avocado și roșii
supe de legume (supă de linte, supă cremă de ciuperci, ciorbă de cartofi)
orez cu legume sau salată de orez cu legume la grătar
lipii umplute cu legume (ciuperci sote, fasole, verdețuri)
dovlecei sau vinete la grătar
paste integrale cu legume
cartofi și morcovi la cuptor, cartofi dulci la cuptor
avocado toast (pâine prăjită cu avocado, la micul dejun)
hummus sau salată de vinete
Indiferent că ținem sau nu post, câteva lucruri rămân la fel: limităm, pe cât posibil, consumul de zahăr; bem suficientă apă și nu neglijăm mișcarea.
La Ikanos poți învăța cum să îți construiești corect mesele, inclusiv cele de post!
Ce reții
- Menține un deficit caloric pentru a nu te îngrășa în post.
- Include leguminoase, nuci și semințe pentru aport proteic.
- Consumă grăsimi sănătoase precum avocado și ulei de măsline.
- Evită alimentele ultra-procesate și rafinate.
- Optează pentru alimente bogate în fibre pentru sațietate.
Întrebări frecvente
- Cum pot menține un deficit caloric în timpul postului?
- Pentru a menține un deficit caloric în timpul postului, este important să consumi alimente sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, cum ar fi legumele fără amidon, fructele și cerealele integrale. De asemenea, evită consumul excesiv de alimente bogate caloric, cum ar fi nucile și semințele, și limitează alimentele ultra-procesate.
- Ce surse de proteine sunt recomandate în post?
- În timpul postului, sursele de proteine vegane recomandate includ leguminoasele, cum ar fi mazărea, lintea și soia, precum și nucile și semințele. Acestea pot fi incorporate în mesele zilnice pentru a asigura un aport adecvat de proteine și a menține sațietatea.
- Care sunt grăsimile sănătoase de consumat în post?
- Grăsimile sănătoase de consumat în post includ avocado, nuci, semințe și uleiuri extra-virgine, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de dovleac. Acestea ar trebui consumate cu moderație pentru a menține o dietă echilibrată.
- Ce alimente ar trebui evitate în timpul postului?
- În timpul postului, este recomandat să eviți alimentele ultra-procesate și rafinate, cum ar fi pâinea albă și zahărul alb, precum și alternativele vegane la carne, cum ar fi burgerii vegetarieni și pateurile, care ar trebui consumate cu moderație.