Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pe termen scurt și lung pentru a ne menține și pentru a ne îmbunătăți sănătatea este să introducem mai multă mișcare în viața noastră.
Problema cu acest îndemn este că, deși este omniprezent în jurul nostru, pare a fi pe modul mut. Nu îl mai auzim, nu îl mai vedem sau pur și simplu nu îi mai dăm importanță.
Mai departe vom arunca un ochi la realitatea cu care ne confruntăm, ce trebuie să facem pentru a o rescrie în favoarea noastră și apoi vom parcurge un plan simplu în 4 pași cu care fiecare poate să introducă mai multă mișcare în viața sa, indiferent de condiția actuală.
Realitatea actuală
Conform Eurostat (Institutul European de Statistică) care raportează date actualizate în Aprilie 2022, România se află pe ultimul loc în Europa la procentul celor ce fac sport cel puțin odată pe săptămână.
Doar 6.3% dintre românii (15 ani+) fac sport măcar odată pe săptămână.
Pe locul doi se află Turcia cu 8,3%, urmată de Bulgaria și Serbia cu 13,6%, respectiv 13,8%. Restul țărilor au un procent de minim 25%, media în Europa fiind de 44%. Țările nordice Norvegia, Islanda, Danemarca și Suedia conduc cu peste 75% din populație implicată în activități sportive cel puțin odată pe săptămână.
„Ei, și? Ce e cu asta?” poate fi o întrebare normală privind această statistică fără a o corela cu posibile efecte. Așa că am făcut o analiză în paralel cu statistica despre speranța de viață la nivelul țărilor europene.
Acum lucrurile devin cu adevărat interesante. Pe ultimele locuri în Europa sunt țările în care speranța medie de viață este sub 75 de ani, iar pe primele locuri țări în care speranța medie de viață este de peste 82 de ani.
Nu e nevoie să ghicim pe ce loc se află România, Bulgaria, Serbia sau Turcia, nu? Suntem pe ultimul loc, având cea mai mică speranță de viață dintre țările europene.
Pe primele locuri sunt Norvegia, Islanda, Danemarca, Suedia. Desigur, nu sunt singurele țări fruntașe, deoarece mai sunt și alți factori care pot contribui la longevitate: dieta, lipsa poluării și stilul de viață fiind unele dintre ele, dar corelația evidentă între practicarea cu regularitate de sport și longevitatea populației este una foarte importantă.
Pe scurt, toate aceste date ne spun că în țările în care există un cult al sportului practicat cu regularitate de câteva ori pe săptămână, speranța de viață este mai mare cu 7-8 ani decât în România.
Partea bună este că nu avem nevoie de ajutor din afară pentru a schimba această statistică în favoarea noastră. Fiecare dintre noi, putem, individual să îmbunătățim lucrurile pentru noi, și abia apoi asta se va reflecta la nivelul societății, și peste mulți ani se va vedea și în datele statistice.
Suntem făcuți să ne mișcăm
Nu este un secret că în ultimii zeci de ani viața oamenilor s-a modelat încât să ne fie foarte ușor să evităm mișcarea.
Stăm în mașină în drum spre lucru. La lucru stăm la birou (sau pe un scaun) în cea mai mare parte a zilei. Apoi venim acasă și stăm ca să ne relaxăm. Corpurile noastre nu au fost făcute pentru asta, așa că au început să ne trosnească genunchii, să ne țină spatele și să ne plângem că nu facem față unui copil de 2 ani.
Calitatea și cantitatea mișcării - puterea și agilitatea - sunt markeri a ceva mult mai important. Aici la Ikanos vedem mulți oameni care slăbesc iar rezultatele te-ar putea uimi. Nu e vorba de cum arată oamenii în costum de baie după ce slăbesc, ci cei mai mulți se bucură de cum se simt după ce trec de la supraponderali și rigizi la slabi și agili. Pur și simplu își dau seama cum li se îmbunătățește calitatea vieții.
Oamenii observă că:
sunt mai plini de energie;
se simt mai tineri;
pot face lucruri pe care nu le mai puteau face înainte de a slăbi;
se simt mândri de noul stil de viață (de care le era teamă înainte);
nu mai sunt anxioși ca înainte.
Sunt pur și simplu mai fericiți, dar nu pentru că au vrut să arate mai bine și acum arată mai bine, ci pentru că acum corpurile lor funcționează așa cum ar trebui!
După ce slăbesc oamenii pot face multe lucruri pe care nu mai credeau că le pot face. Ne mișcăm corpurile pentru a ne exprima dorințele, nevoile, emoțiile, gândurile, ideile. Până la urmă, cât și cum ne mișcăm determină cum ne trăim viața și cum interacționăm cu cei din jurul nostru și cu mediul înconjurător.
Dacă te miști bine, atunci gândești, simți și trăiești bine.
Cum poți rescrie realitatea în favoarea ta?
În funcție de vârstă, sănătate și mobilitate, OMS recomandă ca fiecare să facem mișcare astfel:
Copiii și adolescenții cu vârsta între 5 și 17 ani
ar trebui să facă zilnic, în medie, minim 60 de minute de mișcare moderat-intensă;
cel puțin 3 zile pe săptămână ar trebui să includă activități aerobice intense sau de întărire a musculaturii;
trebuie să limiteze sedentarismul, în special timpul petrecut în fața ecranelor de orice fel.
Adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani
trebuie să facă cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobică moderat-intensă pe săptămână (mers alert, jogging, mers cu bicileta, înot, rowing, dans, etc);
sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică intensă (sau o combinație între cele două);
trebuie să facă activități de întărire a musculaturii (calistenice, ridicări de greutăți, etc) pentru toate grupele musculare majore, de cel puțin 2 ori pe săptămână;
pot crește activitatea fizică aerobică moderat-intensă peste 300 de minute sau activitatea fizică intensă la peste 150 de minute (sau o combinație a celor două) pentru beneficii suplimentare asupra sănătății;
trebuie să limiteze sedentarismul; înlocuind sedentarismul cu orice fel de mișcare (chiar și de intensitate joasă - cum ar fi plimbările) aduce beneficii asupra sănătății și calității vieții;
pentru a reduce efectele dăunătoare ale sedentarismului asupra sănătății, toți adulții și seniorii ar trebui să facă mai multă mișcare decât cea minim recomandată.
Adulții peste 65 de ani
la fel ca toți adulții;
ca parte a activității fizice săptămânale, să pună accent pe echilibrul funcțional și pe exercițiile de menținere și creștere a forței, astfel prevenind căzăturile.
Femeile însărcinate și post-partum
Toate femeile însărcinate și postpartum fără contraindicații de la medic ar trebui:
să facă minim 150 de minute de activitate fizică aerobică moderat-intensă pe săptămână (mers, înot, dans, etc) atâta vreme cât nu riscă să se lovească sau să se dezechilibreze;
să includă în activitatea lor și activități de întărire a musculaturii;
să limiteze sedentarismul.
Persoanele cu boli cronice (hipertensiune arterială, diabet de tip II, HIV și cei care s-au vindecat de cancer)
la fel ca persoanele fără boli cronice, dar respectând indicațiile medicului curant (în cazul în care este recomandată limitarea intensității mișcării)
Copiii, adolescenții și adulții cu dizabilități fizice:
la fel ca cei fără dizabilități fizice;
este posibil să se evite sedentarismul și să fie activi fizic chiar dacă sunt imobilizați în scaun cu rotile. De exemplu, pot face exerciții cu partea superioară a corpului, chiar și sporturi specifice persoanelor în scaun cu rotile.
Cum poți începe?
Nu avem nevoie de „antrenamente” sau de „programe de sport” pentru a ne mișca.
Un secret șocant: nu este nimic magic la un circuit de exerciții, la o clasă de aerobic, la o clasă de bootcamp sau de alte exerciții - indiferent cât de mult încearcă inițiatorii sau antrenorii să facă să pară că metoda lor este cea mai bună.
Strămoșii noștri nu aveau nevoie să „se antreneze” când mergeau, se cățărau, alergau, se târau, înotau, aruncau, se lăsau în genuflexiune sau cărau lucruri pentru a supraviețui. Nu aveau nevoie nici de clase de „nu-știu-ce-exerciții” la care se îngrămădeau să prindă loc. Ei pur și simplu alergau să ajungă undeva, dansau să exprime ceva sau pur și simplu se distrau. Antrenamentele din diferite săli sunt doar moduri artificiale de a ne face să facem ceea ce corpurile noastre au făcut și le-a plăcut mereu să facă.
Nu mai vânăm pentru a avea mâncare la cină și nici nu mai urcăm mereu scările când avem lift la dispoziție. Nu ne mai mișcăm cum și cât ne mișcam, dar mișcarea este încă programată în creierul uman ca aspect important al interacțiunii cu lumea exterioară.
Atunci când nu ne mișcăm avem de pierdut mult mai multe decât... silueta.
Viața s-a modificat mult în ultimul secol, la fel și posibilitatea de a ne mișca în mod natural, așa că toate formele de mișcare introduse în mod artificial sunt acum benefice omului modern.
Pentru o persoană sedentară, cel mai important este să înceapă să meargă mai mult pe jos.
Planul simplu în 4 pași de la sedentar la o persoană activă:
Primul pas este să incluzi minim 150 de minute de mers alert pe săptămână, adică minim 20 de minute pe zi. Asta înseamnă aproximativ 2000-2500 de pași în plus pe zi;
Următorul pas este includerea unor exerciții de întărirea a musculaturii de minim 2-3 ori pe săptămână. Poți face asta atât acasă cât și la o sală (dacă îți faci abonament la sală asigură-te că îți programezi în avans fiecare săptămână astfel încât să nu arunci banii „pe fereastră” - majoritatea oamenilor care își fac abonament la sală nu îl folosesc mai mult de câteva zile).
După ce ai deja un program bătut în cuie de exerciții pentru întărirea musculaturii începe să incluzi săptămânal câteva sesiuni de cardio de intensitate mare. 75 minute pe săptămână pot fi, de exemplu, 2-3 sesiuni de alergat, cycling, dans, aerobic, etc;
După ce ai un program săptămânal de mișcare pus la punct, reia de la punctul 1 și îmbunătățește, modifică și adaptează. Descoperă ce îți place și repetă, schimbă ce nu îți place cu altceva ce îți place mai mult, încearcă lucruri noi. Reia punctele 1-4 periodic, vei descoperi mereu lucruri noi, interesante despre tine, iar asta te va face să te simți mai bine nu doar fizic, ci și psihic.
La fel ca și în cazul unei diete de succes, cel mai important factor atunci când vine vorba de a introduce și menține un nivel sănătos de mișcare în viața de zi cu zi, este planificarea.
Planul de mai sus te duce de la 2 ore jumătate de mișcare pe săptămână, la 5 ore, și dincolo. Considerând că o săptămână are 168 ore, folosind doar 3% din acest timp pentru un plan de mișcare, vei vedea efecte pozitive dramatice asupra sănătății tale pe termen lung și de asemenea asupra calității vieții pe termen lung.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.