Indiferent de planurile de vacanță pe care le avem, prea puțini dintre noi au pe listă un suvenir de... câteva kilograme în plus.
Vara pare să fie cel mai propice sezon pentru a pierde kilogramele în plus, dar vara vine cu planuri de vacanțe, iar aceste vacanțe implică și o experiență culinară. Fie că ți-e dor de hamsiile prăjite din Grecia sau de o pizza pe coasta Amalfă, fie că visezi la ceaunul de la cabana ta preferată de la munte sau de meniurile de la all-inclusive de la hotelurile din Turcia, fiecare dintre ele te fac să te îngrijorezi că te-ai putea îngrășa.
Urmând acest scurt ghid de vacanță Ikanos, nu numai că nu te vei îngrășa dar chiar vei putea continua drumul spre greutatea ta ideală.
Cuprins
1. Propune-ți să te menții, nu să slăbești
Chiar dacă nu pare a fi cel mai intuitiv sfat venind de la un nutriționist care dorește să te ajute să ajungi la greutatea ideală, este probabil cel mai bun sfat pe care îl poți avea dacă vacanța ta se află în mijlocul programului Ikanos sau dacă te gândești la slăbit.
Sunt cel puțin trei motive pentru care trebuie să faci asta:
Fiecare dintre noi poate mânca cu aproximativ 20-30% mai mult pentru a se menține decât atunci când vrem să slăbim, ceea ce înseamnă că ne putem bucura de mai multă mâncare în vacanță.
O vacanță durează, de regulă, între 7 și 21 zile, cu media de 10 zile, iar aceste 10 zile pot fi un exercițiu bun de menținerea a greutății corporale. Este ca o avanpremieră a cum ar trebui să mâncăm și să ne comportăm în perioada e după slăbire.
Menținerea greutății este mai puțin stresantă pentru organism decât pierderea în greutate și astfel poți avea o vacanță mai relaxantă din mai multe puncte de vedere.
2. Redu numărul de mese sau ține post intermitent
Dacă ești ca majoritatea oamenilor probabil îți este destul de greu să nu vrei să mănânci de toate într-o vacanță. FIecare loc în care mergem are propria cultură culinară, și, curioși din fire, vrem să nu ratăm nimic.
Pentru a evita să avem 3 mese principale exagerat de mari, cel mai practic sfat pe care îl putem urma este să alegem una sau două mese pe care să le mâncăm în fiecare zi, astfel putem aplica postul intermitent.
Cum alegi orele între care să mănânci și cele în care să postești? Asta depinde strict de ceasul tău biologic.
Dacă ești o persoană matinală care trebuie să mănânce neapărat dimineața înainte de prima activitate sau după o tură de înot sau de alergat atunci poți să ai un mic dejun bogat dar poți să eviți desertul la cealaltă masă principală. În funcție de activitățile pe care le ai peste zi, poți alege ca cealaltă masă principală să fie prânzul, sau poate o cină mai devreme. În general , pauza alimentară între mese nu ar trebui să depășească 6 ore, dar dacă ți-ai setat deja în minte să ai doar două mese, ai putea lăsa chiar și 8-9 ore între ele. Astfel, poți mânca la 9-10:00 dimineața micul dejun și să iei cina la 18-19:00.
Dacă, din contră, ești o persoană care lenevește mult dimineața, și poate să își înceapă ziua doar cu cafea, ceai sau apă, atunci poți amâna prima masă până după ora 12:30-13:00 și să faci alegeri echilibrate, urmând ca cina să o poți lua și la 21:00-22:00.
Alege-ți programul cel mai potrivit stilului tău de vacanță, și alege-ți înțelept „otrava”, astfel încât să te mulțumești ori cu un desert, ori cu un pahar de vin, ori cu un croissant la mic dejun.
3. Evită să consumi băuturi calorice
Alegerea inteligentă a băuturilor poate să facă diferența între menținere și îngrășare în vacanță.
Apă plată (0 kcal) - Limonadă de 350ml (150 kcal)
Ice tea neîndulcit (0 kcal) - Ice tea cu zahăr 330ml (140 kcal)
Apă cu fructe 250ml (30 kcal) - Shake de fructe cu lapte 250ml (200 kcal)
Cola, fanta, etc fără zahăr (0 kcal) - Cola, fanta, etc cu zahăr 250ml (105 kcal)
Un pahar de vin sec 150ml (130 kcal) - Un mojito 350ml (240 kcal)
Rom și Cola Zero 40ml + 250 ml (110 kcal) - Pina Colada 250ml (400 kcal)
Vodka cu lămâie și apă minerală 40ml + 250 ml (110 kcal) - O bere 500 ml (200 kcal)
Alegând să consumi cât mai multă apă și băuturi cu calorii mai puține poți încerca mult mai multe bunătăți din meniul de la cină fără riscul să acumulezi prea multe kcal care se transformă în grăsime când depășesc necesarul nostru zilnic de energie.
4. Hidratează-te corespunzător
Pe cât de banal este acest sfat, pe atât de important este. Ai mai auzit asta de cel puțin 1000 ori, dar, când activitățile de vacanță implică multe feluri de mâncare și băuturi alcoolice, ne trezim cu o balonare de toată frumusețea. Mâncarea de la restaurante conține mai multă grăsime și mai multă sare decât cea de acasă, iar asta produce și o retenție de apă. Retenția de apă, împreună cu senzația de balonare ne creează o stare neplăcută, iar cântarul cu siguranță arată mai multe kilograme.
Cea mai bună metodă de a minimiza aceste efecte este o hidratare corespunzătoare. Hidratarea ajută și la prevenția unor efecte a expunerii îndelungate la soare (cum ar fi insolația).
5. Crește consumul de legume și fructe
Înainte cu 15-30 de minute de masa principală consumă fructe proaspete, te vor ajuta din mai multe puncte de vedere:
- previn dezhidratarea
- cresc aportul de fibre ceea ce previne discomforturi digestive
- cresc aportul de vitamine și implicit de energie
- cresc sațietatea dinainte de masă și e posibil să mănânci mai puțin.
La masa principală asigură-te că jumătate din farfurie este ocupată cu legume, fie că sunt salată, la cuptor, sote, sub formă de supă cremă sau ciorbă de legume, etc.
La fel ca și fructele dinainte de masă, legumele te vor ajuta să te saturi mai repede și să nu te simți privat(ă) de mâncare, sau la dietă.
Includerea mai multor fructe și legume cu fiecare masă nu înseamnă excluderea carbohidraților, ci doar acompanierea lor cu mai multe produse cu densitate calorică scăzută.
6. Împarte cu ceilalți
Cea mai bună modalitate prin care poți mânca de toate fără să te îngrași... este să împarți porțiile cu familia sau cu prietenii.
Astfel, fiecare poate comanda câte un fel și să le gustați pe toate.
În felul acesta, poți merge cu copiii la pizza și să comanzi salată, dar să nu ratezi nici pizza mâncând o felie din porția lor (și le dai și lor o lingură de salată).
Când vine vorba de desert, puteți lua un desert cu mai multe lingurițe și în loc să mănânci o porție întreagă doar pentru că l-ai comandat, îl împarți cu restul și fiecare se bucură de el fără un aport de extra 500-600 kcal cât are de obicei un desert de 100-200g.
7. Planifică-ți o vacanță activă
Oricât de stresat(ă) sau obosit(ă) ești când mergi în vacanță, statul la plajă și mâncatul nu sunt singurele activități de vacanță care te pot ajuta să te relaxezi și să te odihnești.
Planifică-ți timp cu copiii sau cu partenerul/partenera ori cu prietenii și explorați ce poate fi explorat în jurul locației alese pentru vacanță, fă un challenge ca în fiecare zi să ajungi la minim 10000 pași, prinde licurici, joacă-te cu frisbee-ul, închiriază o bicicletă, încearcă un sport nou pe plajă cum ar fi SUP sau surfingul, etc.
Probabil că îți va plăcea mai mult decât crezi și nici nu vei simți că faci „sport” iar consumul de calorii va fi mai mare. de multe ori avem nevoie de ceva nou să ne scoată din cotidian pentru a ne putea relaxa și pentru a ne odihni mai mult.
Bucură-te de vacanța ta specială și urmează acest mini-ghid, s-ar putea să descoperi la întoarcere nu doar că nu te-ai îngrășat, dar poate chiar că ai mai scăzut greutatea corporală. Dar nu te cântări decât dupa 2-3 zile, de cele mai multe ori, în timpul călătoriilor - fie ele cu avion, mașina sau autocarul, reținem apă iar asta va arăta că suntem mai grei decât suntem de fapt. Dă-ți timp să elimini acea apă.
În medie, fiecare adult se întoarce dintr-o vacanță cu 2-3 kilograme în plus, dar cea mai mare parte este retenție de apă. Dacă nu știi asta și crezi că te-ai îngrășat cu adevărat, stresul indus de acest gând poate duce la îngrășare.
Concluzie
Fiecare an are 52 de săptămâni, alege ca în acele câteva săptămâni de vacanță să nu te stresezi, să nu te gândești la cântar, încearcă să te bucuri mai mult de tot ce ai în jurul tău, mișcă-te cât poți de mult și încearcă să acumulezi cât mai multe amintiri plăcute.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.