În fiecare lună, când primim salariul, îl împărțim așa: nevoi de bază (chirie, facturi, cumpărături alimentare), economii, divertisment (vacanțe, ieșiri în oraș, mici cumpărături pentru plăcere). Cu cât reușești să optimizezi bugetul de bază, cu atât crește bugetul pentru divertisment și plăcere.
Același principiu se aplică și la mese. Haide să vedem cum poți să mănânci mai mult, dar să ai un aport mai mic de calorii.
În trecut vorbeam despre densitatea calorică. Aceasta este dată de raportul dintre numărul de calorii și greutate. De exemplu, 100 g de caise proaspete au 48 kcal, 100 g de caise confiate au 240 kcal. Aceeași cantitate, aport caloric diferit.
Reținem, deci, regula cu numărul 1:
Pentru a mânca mai mult cantitativ, cu un aport caloric redus, trebuie să ținem cont de densitatea calorică.
De regulă, cu cât conținutul unui aliment este mai crescut în apă și mai scăzut în grăsimi, cu atât densitatea sa calorică este mai mică.
Alimente cu densitate calorică mică
Legume: verdețuri (spanac, salată, kale, rucola), crucifere (broccoli, conopidă, varză), legume (dovlecel, castravete, ardei gras, roșii, morcov, țelină, ridichi)
Fructe: fructe de pădure (căpșuni, afine, mure, zmeură), pepene (verde, galben), citrice (portocală, grapefruit, lămâie, lime), mere, pere, piersici, prune, caise
Lactate: orice tip de lactat cu conținut scăzut de grăsime – brânza proaspătă degresată, iaurt cu 2% grăsime, lapte degresat, perle de brânză
Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun, arpacaș
Leguminoase: fasole neagră, linte, năut, mazăre
Proteine: albuș de ou, pește alb (cod, doradă, biban)
Regula numărul 2: modul de gătire
Dacă avem deja lista cu alimente cu densitate calorică scăzută, ne concentrăm pe aceste alimente și căutam ca modul de gătire să nu adauge prea mult calorii. Așadar:
Evităm pe cât posibil prăjitul: copt, steamed, fiert, călit sunt cele mai bune variante de preparare
Evităm grăsimile nesănătoase și limităm consumul de grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, alune, semințe
Regula numărul 3: proporții și înlocuiri
Cum traducem toată această informație în viața reală? Consumăm, în mare parte, alimente sănătoase și slab calorice, ne asigurăm că jumătate din alimentele consumate la o masă sunt legume, limităm cantitatea de carbohidrați.
3 variante de mic dejun slab caloric
Două ouă fierte, cu salată de roșii, castraveți și ardei, în loc de o omletă cu brânză și ciuperci
Iaurt grecesc (2% grăsimi) cu fructe proaspete de pădure, în loc de iaurt cu fructe din comerț (conține, de regulă, 12-14 grame de zahăr)
Budincă de chia cu lapte degresat, în loc de budincă cumpărată din comerț
Rețete de prânz sănătos, cu puține calorii
Supă de legume de sezon și salată cu pui grill
Înlocuiește ciorba cu carne, dreasă cu smântână, cu o supă de legume de sezon (fasole păstăi, mazăre, morcov, ardei gras). În loc de o pulpă la cuptor, alege piept de pui (carnea slabă este săracă în calorii) grill, preparat într-o salată cu frunze, roșii și castraveți. Ca dressing pentru salată poți opta pentru puțin ulei de măsline extra virgin, condimente și zeamă de lămâie.
Pește cu legume la cuptor
Alege un pește slab, alb: doradă, biban, cod. Prepară-l cu legume la cuptor. 150g de pește și 300g legume au în jur de 300 de calorii. Aceleași cantități de somon și cartofi, au, în schimb, aproximativ 500 de calorii.
Piept de curcan la cuptor, cu salată de varză
Varza este unul din alimentele cu cel mai scăzut aport caloric (o cană de varză tocată are doar 15 calorii). Așadar, prepară o salată generoasă de varză, condimentată cu sare, piper și o cantitate mică de ulei și oțet și servește-o alături de o bucată de piept de curcan la cuptor. 300 de grame de salată de varză numără până la 150 de calorii. În același timp, 300 de grame de orez la abur numără peste 400.
Cină cu puține calorii
File de doradă la grătar, cu legume la abur
Mix de broccoli și conopidă la cuptor, cu tofu la grătar
Piept de pui și dovlecei la grătar
Cheat meals
Ce se întâmplă dacă după atâtea mese cu dovlecel și varză de Bruxelles poftești la o bucată de pizza? Poți să mănânci, însă în loc să mănânci una întreagă, rezumă-te la două felii, consumate lângă o salată generoasă.
Vrei un burger? Mănâncă-l, însă fără chiflă și fără sosuri (conțin zahăr).
Poftă de aripioare picante? Încearcă să le prepari acasă, controlând cantitatea (și calitatea) uleiului. Le poți pregăti, de exemplu, în friteuză cu aer cald.
Sau de paste? Alege pastele integrale, consumă o cantitate mai mică și prepară-le cu multe legume.
Dacă poftești înghețată, înlocuiește-o pe cea din comerț cu cea preparată acasă, din fructe congelate (banană și fructe de pădure, de exemplu) puse în blender, cu puțin lapte degresat.
Înlocuiește ciocolata cu lapte cu ciocolata neagră și, dacă îți este poftă de produse de patiserie, alege un croissant din făină integrală, fără umplutură.
Pe scurt, consumă legume la fiecare masă și ai grijă la cantități: cel puțin jumătate din farfurie să fie legume. Pentru aportul de proteine alege mereu carnea slabă, albă. Lactatele trebuie să aibă conținut cât mai mic de grăsimi. Și desigur, bea multă apă! Poftele sunt permise, atât timp cât facem alegerile potrivite.
Învață mai multe despre cum să îți construiești mesele astfel încât să fii sătul și sănătos, chiar și în deficit caloric.