Cum să te bucuri de masa de Paște fără să dai peste cap planul de slăbit
- Ikanos
- 14 apr.
- 5 min de citit
Actualizată în: 15 apr.
Introducere
Sărbătorile Pascale vin mereu cu mese îmbelșugate, rețete tradiționale și acel dor de gusturile copilăriei: cozonac pufos, ouă roșii, drob, sarmale, friptură de miel… Poate simți deja aroma lor în aer. Dar, dacă ești într-un proces de slăbit sau doar îți dorești să nu te îngrași, probabil că te întrebi cum să împaci bucuria momentului cu obiectivele tale.
Adevărul e că, atunci când ai o strategie conștientă, poți să te bucuri de preparatele de Paște fără să anulezi tot progresul făcut. De fapt, exact despre asta e vorba: să înțelegem ce mâncăm, să ne bucurăm cu moderație și să integrăm cîteva obiceiuri sănătoase care, culmea, nu ne răpesc plăcerea. În fond, sărbătorile durează câteva zile, iar obiceiurile bune ar trebui să ne însoțească tot timpul.
În acest articol, îți prezentăm o abordare avansată a controlului porțiilor și a „mâncatului cu cap” de Paște, astfel încât să nu te trezești după trei-patru zile cu un surplus de 1–2 kg real. În plus, vei vedea un exemplu de meniu de ~1500 kcal pentru masa festivă, comparativ cu potențialul de 3000–4000 kcal/zi dacă nu ești atent(ă) la cantități.
1. Obiectivul: Bucurie, nu frustrare
Primul pas e să-ți propui să te bucuri de masa de Paște. Nu trebuie să transformi această sărbătoare într-o dietă spartană. Ideea e să consumi inteligent, în loc să te gândești la interdicții.
Fă un mic plan: notează mental (sau pe hârtie) care preparate îți plac cel mai mult și de ce anume nu vrei să te privezi. Astfel, elimini riscul să ajungi la 3000–4000 calorii pe zi.
Nu mânca pe fugă: savurează încet. Când ești conștient(ă) de fiecare înghițitură, îți e mai ușor să te oprești la timp.
2. Controlul porțiilor: cheia unui deficit mic, dar suficient
Obiceiul de a pune multă mâncare în farfurie e adânc înrădăcinat la noi, mai ales de sărbători. Dacă umpli farfuria de 2–3 ori, inevitabil vei consuma enorm de multe calorii. În schimb, dacă aplici două reguli de bază, lucrurile se pot schimba:
Regula „pun jumătate”: La primele feluri (de exemplu, aperitive, drob), pune jumătate din cantitatea pe care ai vrea să o pui inițial. Mănânci încet, vezi dacă încă ți-e foame. De multe ori, descoperi că te saturi.
Pauza de 10 minute: După ce-ți termini porția, așteaptă 10 minute înainte de a te servi din nou. Dă-i timp creierului să proceseze că ai mâncat.
Astfel, eviți să atingi rapid 3000–4000 de calorii pe zi.
3. Hidratarea și mișcarea minimă de sărbători
O altă metodă de a evita excesul caloric e să bei apă înainte de masă și între feluri. 10 pahare/zi – așa cum recomandăm în #ikanos10 – pot face minuni. Pe lângă faptul că susțin digestia, te și ajută să nu confunzi setea cu foamea.
Ce-ar fi dacă, în ziua de Paște, chiar ai face un scurt antrenament de 10–15 minute dimineața sau seara? Nu trebuie să stai la sală o oră, e suficient un set de genuflexiuni (sau semi-genuflexiuni), flotări (se pot face de pe genunchi sau la perete) și plank (se poate face de pe genunchi). Iar dacă ieși la o plimbare cu familia după masă, ai deja un plus de mișcare care contribuie la arderea ușoară a caloriilor.
4. Meniul de Paște la ~1500 kcal (exemplu)
Iată cum ar arăta o zi de Paște în care totalul se învârte în jur de 1400–1500 kcal. Desigur, cifrele pot varia, dar ideea e să vezi clar că e posibil să te bucuri de preparatele tradiționale fără să depășești cu mult un deficit caloric rezonabil (sau să rămâi în zona de menținere, dacă deja ești la greutatea dorită).
Mic dejun (300 kcal)
1 ou roșu (70 kcal)
1 felie de drob cât podul palmei (80–100 kcal)
1 feliuță pâine integrală (80 kcal)
1 roșie, 2-3 cepe verzi și 2-3 ridichi (30 kcal)
Prânz (500 kcal)
2 linguri de saltă boeuf cu maioneză light (80-100 kcal)
2 sarmale cu carne slabă și multă varză călită (împreună ~200 kcal)
1 lingură smântână light (30 kcal)
1 felie cozonac (50 g) (~200 kcal)
Gustare (150 kcal)
O cafea fără zahăr (0–10 kcal)
O felie de pască (~140 kcal)
Cină (450–500 kcal)
Friptură (îndepărtezi grăsimea) (150 g) (~250 kcal)
Legume la cuptor (150–200 kcal)
O salată de varză (20-30 kcal)
Total = între 1400 și 1500 kcal, suficient să te simți sătul(ă), dar să rămâi pe un deficit față de necesarul tău de întreținere (care, pentru majoritatea oamenilor, variază între 1800 și 2200 kcal sau mai mult dacă ai peste 100 kg).
5. Cum ajungi la 3000–4000 kcal/zi fără să-ți dai seama
Pe de altă parte, dacă nu ești atent(ă), e foarte ușor să ajungi la 3000–4000 kcal/zi, mai ales de Paște:
Mic dejun: 2 ouă roșii, 2 felii mari de drob, 2 felii de cozonac (și deja poți atinge 700–900 kcal)
Prânz: salată boeuf cu maioneză, salată de vinete cu maioneză, 4 sarmale, smântână grasă, pâine albă din plin + un desert (poți depăși 1500 kcal numai la această masă)
Gustări: ciugulești cozonac și biscuiți între mese (300–400 kcal)
Cină: friptură + cartofi la tavă, salată + un pahar de suc sau alcool, o bucată de pască (900–1200 kcal)
La final, 3–4 zile de genul ăsta pot duce la un surplus de 1–2 kilograme pe bune, adică rezerve de grăsime adunate, nu doar apă.
6. #ikanos10 și abordarea pe termen lung
Poate te întrebi: bine, dar Paștele e doar un episod, ce fac după? Aici apare adevărata provocare: să îți (re)câștigi obiceiurile bune și să eviți efectul „dieta de sărbători.”
În #ikanos10, ca în orice program Ikanos, punem accent exact pe formarea unor rutine care să te ajute nu doar să slăbești, ci să-ți menții greutatea și după ce trece entuziasmul de început. E despre a învăța să mănânci echilibrat, să bei apă suficientă, să faci mișcare zilnic (fie și 15 minute), să-ți analizezi relația cu mâncarea și să descoperi cum să previi revenirea kilogramelor.
Să nu uiți: motivul principal pentru care oamenii eșuează după sărbători e că nu au o structură clară pe termen lung. Dacă te simți nevoit(ă) să compensezi exagerat, înseamnă că nu ai reușit încă să-ți faci un stil de viață echilibrat.
Concluzie: cum să gestionezi Paștele și să rămâi pe drumul tău
Fii conștient(ă) de porții: servește-te cu jumătate din cantitatea pe care ai fi pus-o din instinct.
Savurează lent: mănâncă încet, bucură-te de gust, dă-i timp creierului să proceseze sațietatea.
Fii activ(ă): chiar și 15 minute de antrenament, plus 10.000 pași, pot face diferența.
Alege calitatea în locul cantității: mai bine o felie mică de cozonac savurat, decât 3 felii ciugulite pe fugă pe parcursul zilei fără să îți dai seama cât se adună..
Gândește pe termen lung: după Paște, revino la un plan clar – sau începe un challenge dacă simți că ai nevoie de structura și susținerea unei comunități.
Poți să te bucuri de masa de Paște și să fii totuși în control. Important e să nu lași 2-3 zile de festin să se transforme în 2-3 kilograme adunate. Cu un pic de organizare, claritate și câteva obiceiuri simple, te poți bucura de sărbători cu inima (și stomacul) împăcate.
Paște liniștit și cu moderație!
Bonus Info: Dacă te interesează cum să menții un stil de viață echilibrat și după sărbători, #ikanos10 e un exemplu de challenge pe 10 săptămâni, unde înveți să-ți setezi porții, să fii activ(ă) zilnic și să rămâi motivat(ă) pe termen lung. Nu e o dietă severă, ci o abordare modernă, care evită efectul yo-yo și poate duce la ~10–15% scădere în greutate în doar 10 săptămâni.
