Dacă fericirea stă în lucruri mici, sănătatea e la prețuri mici. Contrar opiniei populare, să mănânci sănătos nu este scump. Îți lăsăm o listă de ingrediente sănătoase, ușor de integrat în dietă, care pot constitui alimente de bază.
Legume sănătoase și accesibile la preț
Varza
Suntem norocoși să fim în plin sezon de legume și fructe. Printre mâncărurile tipic românești de vară este mâncarea de varză. Gătită cu puțin ulei, aceasta este o variantă delicioasă, sănătoasă și cu aport caloric redus. La fel și salata de varză cu mărar, o garnitură perfectă de vară.
Pe lângă faptul că este un aliment local și accesibil ca preț, varza este bogată în vitamina B și minerale. Varianta sa murată este, de asemenea, plină de beneficii, datorită conținutului de probiotice naturale.
Preț varză proaspătă: aprox. 3 lei/kilogram
Spanacul
Este acum prezent în piețe și ne face deliciul: salată de spanac, mâncarea de spanac din copilărie, supă de spanac și verdețuri, smoothie de spanac și alte legume.
Știm deja că este bogat în fier, vitamina K, vitamina C și magneziu. La toate acestea se adaugă beneficiul general de a mânca fibre și de a crește aportul de verdețuri din alimentație. În afara sezonului îl poți cumpăra congelat.
Preț spanac în supermarket: 9 lei pentru varianta proaspătă, la 500g sau 4.5 lei spanacul congelat.
Morcovul
Știm că morcovul e printre preferatele noastre pentru că este, probabil, singura legumă pe care o punem și în prăjituri!
Pe lângă asta, morcovul este una dintre cele mai bune surse de beta-caroten, o bună sursă de fibre, antioxidant și bogat în vitaminele C și K, și în potasiu și magneziu. Morcovul poate fi consumat crud în salate și sucuri sau ca atare (bastonașe de morcov cu hummus, de exemplu). Variantele gătite sunt numeroase: morcov la cuptor, mix de legume și morcov la cuptor, supă cremă de morcov. Poate fi adăugat în super, ciorbe sau tocănițe.
Preț morcov la supermarket: aprox. 3 lei/kilogram
Broccoli
Bogat în vitamina C, vitamina K, bun antioxidant. Ușor de preparat la cuptor, ușor de pus în smoothie-uri sau supe creme.
Preț broccoli în supermarket: aprox. 9 lei/ pungă de 500 g broccoli congelat.
Conservele de roșii
Conservele de roșii de la părinți ne pot salva din multe situații, atunci când vrem să gătim ceva rapid, și sunt și surse bune de vitaminele A, B, C, E și K. În plus, au un aport deosebit de licopen. Sucul de roșii făcut în casă sau conservele de roșii pot fi adăugate în supe, ciorbe, sosuri.
Fasolea
Din categoria leguminoaselor, fasolea păstăi sau fasolea boabe sunt variante sănătoase și ușor de integrat în alimentație. Sunt o bună sursă de fibre, de proteină vegetală, de vitamine și de minerale, precum magneziu, fier și potasiu.
Păstăile pot fi gătite la abur și consumate în salate reci sau calde sau pot fi consumate ca atare, ca garnituri. Atât fasolea boabe, cât și păstăile, pot fi adăugate în supe, ciorbe sau pot fi gătite alături de alte legume.
Preț fasole în supermarket: 6 lei kilogramul de fasole boabe uscată, 13 lei kilogramul de fasole păstăi congelată, conserve de fasole de la 5 lei
Lintea
La fel ca și fasolea, și lintea face parte din categoria leguminoaselor. Este bogată în nutrienți, proteine și fibre. Este foarte sățioasă, ceea ce face din ea un aliment bun pentru când încercăm să ne ținem greutatea sub control.
Pe lângă clasica mâncare de linte, lintea fiartă poate fi integrată în mai multe tipuri de salate. Este un ingredient de bază atunci când ne căutam rețete rapide, sățioase și sănătoase pentru prânzul de la birou. O salată de linte poate fi transportată cu ușurință, nu trebuie încălzită și este la fel de savuroasă când o mâncăm ca atunci când o gătim.
Preț linte: de la 6 lei/500g pentru lintea uscată, de la 5 lei conservele de linte
Fructe accesibile la preț
Fructele de pădure
Am început să vedem deja în piețe zmeură, afine sau mure. Sunt deosebit de gustoase, pot fi consumate și atunci când suntem atenți la numărul de kilograme și sunt printre cele mai bune surse de anti-oxidanți. Sunt bogate în vitaminele C și K. În afara sezonului, ele pot fi găsite în varianta congelată.
Preț fructe de pădure congelate: aprox. 15 lei/450g
Merele
În curând vom avea parte de belșug în piețe: vor apărea primele mere ale anului, pe care le găsim chiar și în sezonul rece. Sunt fructe bogate în fibre, vitaminele B și C.
Preț mere în supermarket: de la 4 lei/kilogram
Pepenele galben
Are conținut caloric mic, este bogat în vitamina A, vitamina C și potasiu. În plus, este un bun antioxidant, având conținut de beta-caroten. Iar acum este în plin sezon.
Preț pepene galben în supermarket: de la 5 lei/kilogram
Bananele
Chiar dacă nu sunt tipic românești, bananele sunt în stoc pe tot timpul anului. Nu sunt prima variantă pentru atunci când încerci să îți ții greutatea sub control, însă sunt bogate în vitaminele C și B, și în potasiu. În plus, sunt o bună sursă de fibre.
Preț banane în supermarket: de la 7 lei/kilogram
Portocalele
Tipice mai degrabă sezonului de iarnă, sunt surse bune de fibre, vitamine, calciu și potasiu. Sunt un bun anti-inflamator și nu au un conținut ridicat de zahăr.
Preț portocale în supermarket: de la 6 lei/kilogram
Cele mai accesibile surse de proteină
Alegerea fibrelor precum carnea, peștele și lactatele poate fi destul de personală, în funcție de preferințele fiecăruia și de felul în care au fost crescute animalele. Se găsesc totuși variante ieftine de pește proaspăt, precum dorada, diverse tipuri de carne de pui sau brânzeturi.
Pentru mai multe idei despre cum să integrezi aceste alimente în dietă corect și cum să le gătești, intră în comunitatea noastră!