Alimentația este cheia chiar și atunci când vine vorba de antrenamente. Ceea ce alegem să mâncăm ne poate ajuta să ne creștem masa musculară sau să ne atingem obiectivele de pierdere în greutate. Continuă să citești ca să afli ce alimente trebuie să consumi pentru a-ți atinge obiectivele, dar și să găsești idei de mese și gustări de ajutor.
Când este indicat să mâncăm atunci când ne antrenăm?
Atunci când ne antrenăm consumăm din sursele de energie ale organismului. Așadar, prioritatea noastră ar trebui să fie să îi oferim corpului combustibilul necesar să se refacă după efortul depus și să își reechilibreze resursele.
Studiile arată că anumiți nutrienți consumați imediat după antrenament grăbesc acest proces și refacerea organismului. Mai exact, carbohidrații și proteinele.
Macronutrienți pentru refacerea musculaturii
Macronutrienții sunt acei nutrienți care ne dau energie: proteina, carbohidrații și grăsimile. Fiecare dintre acești trei macronutrienți are un rol important în recuperarea de după antrenamente.
Proteina ajută la refacerea și creșterea musculaturii – ISSN (The International Society of Sports Nutrition) recomandă să consumăm între 20 și 40 de grame o dată la 3, 4 ore. Depinde însă și de tipul și durata antrenamentelor, intensitatea și frecvența lor. E important să consumăm alimente bogate în proteine și înainte, și după antrenament. Însă, dacă singurul tău obiectiv este creșterea masei musculare, consumă proteine după antrenamente (într-o fereastră de maxim 2 ore).
Carbohidrații ne ajută să ne refacem mai repede – corpul folosește rezervele de glicogen ca pe un combustibil în timpul antrenamentelor. Consumând carbohidrați după antrenament, refacem aceste rezerve.
Desigur, și aici lucrurile sunt diferite în funcție de antrenamentul ales și efortul depus. De exemplu, sporturile de anduranță consumă mai mult glicogen comparativ cu cele de forță. Așadar, cantitatea de carbohidrați va crește dacă alegi să faci câțiva kilometri cu bicicleta, comparativ cu un antrenament cu greutăți, practicat în sală.
Necesarul zilnic de carbohidrați pornește de la minim 0,3g per kilogram (0,3 grame înmulțit cu numărul kilogramelor tale). Pentru cei care practică sport de anduranță minimul recomandat este de 1,5g de carbohidrați per kilogram, iar peste 3g per kilogram nu aduce beneficii suplimentare. Cu unele excepții când antrenamentele depășesc 60-90 de minute, se poate merge până la 5-8g per kilogram.
Pentru cei care vor să slăbească și urmează un regim hipocaloric, 1g de carbohidrați per kilogram poate fi un punct bun de pornire.
Pentru a stimula producția de insulină, este recomandat să consumi carbohidrații și proteinele în același timp.
Avantajele grăsimilor – sigur, ne referim la cele bune (avocado, somon, ulei de măsline extra-virgin, etc). Poate părea contraintuitiv să consumăm grăsimi atunci când vrem să slăbim, însă este de ajutor. Studiile pe acest topic sunt încă în desfășurare, însă cele deja realizate arată că laptele cu un conținut mare de grăsimi sau ouăle consumate ca atare (nu doar albușul), după antrenament, au fost mai eficiente în sintetizarea proteinelor după antrenament.
Cât de important este timpul
Fereastra de timp în care mănânci după antrenament poate fi crucială. Nu lăsa prea mult timp să treacă între antrenament și masă. Ai la dispoziție un maxim de 2-3 ore. Este perioada ideală pentru ca musculatura să își revină. Reține însă că poate fi de ajutor să mănânci și înainte de antrenament.
Ce mâncăm după antrenament?
În principiu, încercăm să consumăm ceea ce corpul are nevoie să se refacă și să ne obținem rezultatele dorite. Un plus este să alegem alimente ușor de digerat, astfel încât nutrienții să se absoarbă mai repede. Iată câteva exemple:
Carbohidrați pe care îi poți consuma după antrenament: cartofi dulci, quinoa, fructe, orez, pâine integrală.
Proteine pe care le poți consuma după antrenament: ouă, iaurt, brânză proaspătă, somon, pui, ton.
Grăsimi pe care le poți consuma după antrenament: avocado, nuci, semințe.
Prânzul de după antrenament
Ești în grabă după antrenament și nu știi ce să gătești? Iată câteva exemple de mese potrivite pentru după antrenament:
-omletă și o felie de pâine cu avocado
-somon cu cartofi dulci la cuptor
-sandwich cu ton (cu pâine integrală)
-pui cu legume la grătar
Gustări post antrenament
Dacă te antrenezi dimineața, înainte de a merge la serviciu, de exemplu, nu uita să iei cu tine o gustare:
-o cutie cu perle de brânză și câteva fructe
-iaurt grecesc și câteva fructe
-bucățele de brânză, struguri și nuci
Bea suficientă apă!
La fel de importantă ca alimentația este hidratarea! Asigură-te că bei suficientă apă în timpul zilei și atunci când te antrenezi! În lipsa apei, nu ai cum să ai rezultate.
În timpul antrenamentelor transpirăm, deci pierdem electroliți. Bea suficientă apă înainte cu 2-3 ore de antrenament, pentru a-ți susține organismul, dar și după, pentru a înlocui resursele pierdute, pentru a-ți îmbunătăți performanța și pentru a preveni eventualele accidentări.
Învață cum și ce să mănânci după antrenament, în detaliu, dar și cum să maximizezi rezultatele, împreună cu noi.
Comments