Este dovedit științific că dezvoltarea de obiceiuri sănătoase stă la baza obținerii și menținerii unei greutăți sănătoase pe termen lung. Dar cât durează să îți creezi un obicei nou?

Dacă te-ai gândit regula care spune că avem nevoie de 3 săptămâni să ne învățăm cu ceva nou, poți să o uiți.

Adevărul este că nu există o durată clară și prestabilită, general valabilă pentru formarea de obiceiuri noi. În realitate, cele 21 zile sunt de cele mai multe ori prea puține pentru ca noile comportamente să intre ”pe pilot automat”.

Într-un studiu de la University College din Londra, s-au analizat noile obiceiuri ale 96 de participanți pe o perioadă de 12 săptămâni. S-a descoperit că unui obicei nou îi ia între 18 și 254 zile pentru a se forma, media fiind de 66 zile.

Cu alte cuvinte, dacă vrei așteptări realiste, adevărul este că va dura între 2 și 8 luni să aduci un obicei nou în viața ta, pe ”pilot automat”, nu 21 zile.

Cum poți afla cât îți ia ție să îți creezi un obicei nou?

Cu cât este mai mare schimbarea de care este nevoie, cu atât durează mai mult.

Cum îți dai seama cât de mare este schimbarea de care e nevoie:

se potrivește în programul tău?
poți să îl practici (obiceiul) zilnic?
cât de greu îți vine?
cât de fericit(ă) te face?
are nevoie de o mică ajustare a stilului tău de viață, sau o schimbare majoră?

Atunci când factorizăm cumulul de obiceiuri noi de care ai nevoie pentru a reuși să slăbești și să îți menții greutatea sănătoasă pe termen lung folosind sistemul celor 5 întrebări de mai sus, ne putem face o idee despre cât ar putea dura să reușești.

Cineva care mănâncă haotic, nu face mișcare, are probleme cu somnul și nu are timp deloc pentru ea sau el, va avea nevoie de mai multe săptămâni de practică continuă a unui set de obiceiuri pentru a reuși să și le însușească decât cineva care are o alimentație mai sănătoasă, face mișcare mai multă și înțelege că trebuie să își aloce timp pentru a reuși va avea nevoie de mai puțină vreme să își dezvolte obiceiurile de care are nevoie pentru a ajunge la greutatea optimă.

Obiceiuri realiste în slăbit: cum să-ți setezi așteptările în funcție de cât ai de slăbit

Unul dintre cele mai frecvente obstacole în crearea de obiceiuri durabile pentru slăbit este setarea unor așteptări nerealiste. De multe ori, vedem ținte foarte ambițioase – „Vreau să dau jos 10 kg în 2 săptămâni!” – care, chiar dacă aparent ne motivează la început, devin rapid imposibil de susținut. Realitatea e că organismul nostru are nevoie de timp să se adapteze, mai ales când trecem la un stil de viață mai sănătos și încercăm să corectăm ani de obiceiuri nesănătoase.

Cât de repede poți slăbi, în mod sănătos?

Majoritatea nutriționiștilor și organizațiilor de sănătate recomandă o scădere de 0,5 – 1 kg pe săptămână ca fiind un ritm sigur și realist. Un alt reper util este 1% din greutatea corporală pe săptămână. Astfel, o persoană de 80 kg ar putea pierde 0,8 kg săptămânal, menținându-se încă în zona unei slăbiri moderate.

De ce aceste cifre? Pentru că un deficit caloric prea mare, impus brusc, aduce de obicei oboseală, iritabilitate și, în multe cazuri, efectul yo-yo: după ce revii la un aport caloric normal, kilogramele se pun la loc. Când abordarea e mai lentă și mai echilibrată, corpul are timp să se obișnuiască cu noul mod de alimentație, iar tu îți formezi obiceiuri care rămân viabile pe termen lung.

Ajustarea obiectivului în funcție de stilul tău de viață

Dacă te gândești să slăbești 0,5 – 1 kg pe săptămână, trebuie să iei în calcul factori precum:

Nivelul de activitate fizică: Dacă ai un job sedentar, un plan de mișcare zilnică sau câteva ședințe de antrenament pe săptămână pot face diferența.
Timpul liber disponibil: Poți să gătești mese sănătoase cu regularitate? Ai resurse să faci “meal prep” în weekend?
Obiceiurile alimentare actuale: Dacă deja mănânci destul de echilibrat, ai nevoie de mai puține ajustări. Dacă în schimb consumi multe produse procesate, tranziția va fi mai amplă, dar și rezultatele inițiale mai vizibile.

În momentul în care îți stabilești obiectivul, e important să ai în vedere propriul tău context. Un program care funcționează pentru cineva cu mult timp liber și deja în formă poate fi greu de urmat de o persoană cu un job solicitant și cu diverse probleme de sănătate. E normal ca ritmul de pierdere în greutate să fie diferit.

Necesitatea susținerii pe termen lung

Pentru a te menține pe direcția corectă, ai nevoie de un plan (alimentar și de antrenament) și de susținere constantă. Aici intervine programul Ikanos care te poate ajuta să:

Menții un deficit caloric moderat fără să te înfometezi.
Supraveghezi progresul – cu ajutorul unui nutriționist, printr-o aplicație, astfel încât să știi cum evoluezi.
Depășești momentele de stagnare – care sunt absolut normale și pot să apară oricând.

Când te bazezi pe un sistem de ajutor, obiceiurile pe care încerci să le formezi devin mai ușor de întreținut. În loc să lași un eșec ocazional să te dărâme, înveți să-l interpretezi drept un pas obișnuit pe drumul de durată.

De ce „lent” înseamnă, de fapt, „eficient”

În cartea lui Carol Dweck despre mentalitatea de creștere, se subliniază că progresul treptat e mult mai rezistent în fața obstacolelor. E exact la fel și cu slăbitul: dacă te obișnuiești cu un ritm mai lent, dar constant, devii mai puțin vulnerabil(ă) la apariția frustrărilor și a renunțării. Fiecare mic rezultat consolidat îți dă încrederea necesară să mergi mai departe.

Pe scurt, un obicei realist pentru slăbit e acela care ține cont de ritmul tău, de viața ta de zi cu zi și îți permite să pierzi kilograme fără să trăiești permanent cu senzația de sacrificiu și foame. Asta e cheia unui proces sustenabil, care să te ajute să nu pui la loc greutatea pierdută.

Cum să îți găsești inspirația pe termen lung

Dacă încerci ceva pentru câteva săptămâni (de exemplu un program de slăbit sau să te lași de fumat) și acel lucru nu îți intră în obicei nu e cazul să te îngrijorezi sau să fii dezamăgit(ă). E normal să dureze mai mult de atât! Chiar dacă știi pe cineva care a slăbit din prima sau dacă ai prieteni care s-au lăsat de fumat deodată fără să recidiveze, nu este cazul să te judeci dacă tu nu reușești așa repede. Acelea sunt excepții. Învață să te bucuri de proces și fă pași mici în direcția bună.

Procesul de creare al unui obicei nou nu trebuie să fie perfect. Rezultatele pe termen lung nu sunt influențate de câte o greșeală ocazională. Fiecare greșeală trebuie interpretată ca o ocazie de învățare. Atunci când îți acorzi permisiunea să faci greșeli, îți creezi și strategia de revenire rapidă, astfel ajungi să dezvolți un sistem puternic de suport pe termen lung.

Atunci când înțelegem că Adrian nu s-a lăsat de fumat peste noapte sau că Delia nu a slăbit în ”doar” 3 luni, vom înțelege că obiceiurile bune nu apar ca evenimente în viața noastră, ci sunt rezultatul unor procese mult mai îndelungate.

În realitate, Adrian a încercat de nenumărate ori să se lase de fumat și în prezent știe că orice țigară fumată îl va transforma din nou în fumător, așa că este un efort susținut. Delia a încercat să slăbească în ultimii 10 ani și toate experiențele acumulate au făcut-o să înțeleagă că doar schimbarea comportamentului față de mâncare și mișcare o poate ajuta, astfel că a urmat un program eficient, a avut încredere și a reușit în 4 luni să pună cap la cap mai multe obiceiuri sănătoase și să reușească ce nu a reușit înainte în 10 ani.

Călătoria devine astfel destinația, cum ar spune un filosof.

Cu cât o persoană este mai deschisă și înțelege că schimbarea durează și că se face cu pași mici, acumulați, cu atât are șanse mai mari să se schimbe, să devină cum își dorește. Este nedrept față de tine să te aștepți ca în 21 zile să faci ce nu ai reușit ani la rând.

Cum să încep?

Nu contează cu adevărat cât durează să îți formezi un obicei nou. Fie că durează 50 sau 300 zile, trebuie să începi de undeva. Chiar dacă sună a clișeu, singura cale pentru a ajunge la ziua 50 sau 300 este să începi cu ziua 1.

Menține-ți atenția la ziua curentă, uită de numărul de zile cât ar putea dura și fă tot ce trebuie astăzi pentru a reuși.

Notă: Dacă dorești să slăbești și vrei un sistem care să te susțină zi de zi în timp ce lucrezi la noile tale obiceiuri, atunci înscrie-te în programul Ikanos. Ai acces la nutriționist direct în aplicație. Află mai multe aici.

Concluzie

Ideea că ai nevoie de 21 zile să practici ceva până îți intră în obicei este un mit.
Ai nevoie de 66 zile, în medie să îți creezi un obicei nou.
Cu cât este nevoie să te schimbi mai mult pentru a câștiga un obicei nou, cu atât va dura mai mult.
Poți greși pe parcurs, din greșeli înveți și îți consolidezi sistemul de revenire.
Un ritm săptămânal de 0,5–1 kg (sau 1% din greutate) e considerat sigur și realist pentru majoritatea oamenilor.
Contextul tău personal (stil de viață, nivel de activitate, obiceiuri alimentare anterioare) determină cât de repede sau de lent vei slăbi.
Susținerea joacă un rol critic în a menține motivația pe termen lung și a-ți consolida noile obiceiuri.
Mai mulți pași mici unul după altul te duc către destinație, spre deosebire de unul mare care poate nu ajunge și intervine dezamăgirea.
Dacă apreciezi procesul, ai șanse mai mari să ajungi mai repede la rezultatul dorit.
Pentru a reuși trebuie să începi, asta este singura condiție necesară.