Nu pofta ne face să mâncăm nesănătos. Ci lipsa timpului. Așa că îți propunem o listă de 10 alimente, care se păstrează ușor în frigider și care pot constitui baza unor mâncăruri gustoase, rapide și sănătoase. Și pentru că, indiferent ce ar spune termometrele, e aproape vară, am ales alimente specifice acestui sezon. Știm deja că ingredientele proaspete, locale, sunt mai bogate în nutrienți și în gust. Și că sunt în “amprenta” noastră genetică de sute de ani.
Așadar, iată lista celor 10 ingrediente sănătoase de vară, din care îți poți construi rapid mâncăruri sau gustări sănătoase.
Pieptul de pui
Începem cu proteinele. Poate nu este specific verii, însă pieptul de pui este o bună sursă de proteină, accesibilă și ușor de preparat împreună cu legumele de vară. Păstrează o caserolă de piept de pui în congelator. Pieptul de pui poate fi gătit rapid în cuptor sau pe grătar și, folosind condimentele potrivite, poate fi chiar gustos. Alături de pieptul de pui poți servi legume la abur și cina este gata în mai puțin de 30 de minute.
Sau îl poți prepara pe grătar și transforma într-o salată delicioasă, cu roșii, frunze de salată, crutoane și condimentele favorite.
Pieptul de pui file, făcut pe grătar poate fi consumat și rece, în sandwich-uri, cu felii de roșii și salată.
Dacă ai un piept întreg, nu fileuri, îl poți tăia cuburi și poți face frigărui cu piept de pui și legume.
Somon afumat
Dacă nu mănânci carne, dar mănânci pește, poți opta pentru somon afumat. Este versatil și o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase.
Nu trebuie gătit, și poate fi adăugat ca atare în sandwich-uri, salate sau în lipii cu legume.
Poate fi păstrat în frigider până la o săptămână. Este bogat în acizi grași omega-3 și vitaminele A și E.
Conserve de năut sau mazăre proaspătă
Dacă nu mănânci carne sau pește, poți alege năutul sau mazărea ca sursă principală de proteină. Mai ales că vara ne răsfață cu mazăre proaspătă, crescută local. Năutul sau mazărea se pot transforma într-o delicioasă salată cu legume de sezon, în hummus, pot fi adăugate în supele de legume. Din mazăre poți face simplu mâncare de mazăre, împreuna cu alte legume de sezon. Poți prepara năutul în cuptor, cu diverse condimente, pentru a fi consumat ca gustare.
Ouă
Poate părea banal, însă ouăle sunt și ele o bună sursă de proteine și atât de ușor de preparat: de la ouăle fierte pe care le putem consuma ca atare, sau în salate, la omletele de la micul dejun, ouă poșate sau ouă jumări, pe care le putem pune în lipii, alături de legume sau cremă de brânză.
Spanac
În varianta proaspătă sau chiar congelat, spanacul este una dintre cele mai bune surse de fier și ingredientul principal pentru un mic dejun sănătos (alături de ouă), în tarte sau quiche-uri sau în smoothie-uri pline de vitamine. Consumat proaspăt, spanacul este baza perfectă pentru orice salată. Și dacă desenele animate ale copilăriei ne-au învățat ceva, spanacul nu este doar o bună sursă de fier și vitamine, ci ajută și la creșterea masei musculare.
Fasolea verde
Pentru că în acest sezon avem parte de tot mai multe legume proaspete, locale, ne putem lua porția de fibre din fasolea verde. Gătită la abur poate fi consumată ca atare, ca garnitură sau poți face o salată din fasole verde la abur, ton la conservă și morcov fiert. Sau, de ce nu, mâncarea de fasole verde din copilărie, ghiveci de fasole verde sau diverse supe și ciorbe.
E una din puținele șanse de a mânca sănătos, local, diversificat și cu gust. Pe lângă faptul că este o sursă importantă de fibre, fasolea verde este bogată și în antioxidanți și vitamina K și are un conținut caloric scăzut.
Roșiile
Explozia de gust și culoare a roșiilor. Sunt delicioase, pline de nutrienți și atât de ușor de integrat în dietă. De la salatele simple, de vară, la supa cremă de roșii sau varianta sa rece, gazpacho.
Din roșii poți găti și sosuri delicioase pentru carne sau le poți folosi ca bază pentru mâncăruri rapide de vară, iar roșiile coapte dau un gust deosebit oricărei garnituri de legume.
Dovlecei
E foarte probabil să fi refuzat mâncarea de dovlecei în copilărie. Însă e o legumă de care ar trebui să ne bucurăm mai mult, atât timp cât este proaspătă, în sezon. Dovleceii rezistă până la 10 zile în frigider și pot fi gătiți în mai multe feluri sănătoase: dovlecei pe grătar (sau în tigaie, fără ulei), serviți cu sos de ulei de măsline extravirgin și condimente sau sos din iaurt; dovlecei umpluți cu legume, la cuptor; supă de dovlecei; frittata cu dovlecei; mâncare de dovlecei.
Toate se pot găti rapid, sunt gustoase și slabe caloric.
Varza
Probabil una dintre aromele preferate ale verii, printre cireșe și căpșuni este cea de... salată de varză cu mărar. Vara, salata de varză poate constitui în sine o garnitură, alături de orice tip de carne. Poți găti rapid supă de varză, rondele de varză la cuptor sau mâncare de varză la cuptor (pentru a folosi cât mai puțin ulei).
Varza este bogată în vitamine și antioxidanți, dar slabă caloric -combinația câștigătoare. Și pentru că face parte din categoria legumelor crucifere, are și proprietăți care ajută la reglarea digestiei.
Stock de legume
Profită de legumele proaspete pentru a pregăti cantități mai mari de supă clară (stock). Se poate păstra în congelator și este o bază pentru orice supă cremă, pentru orez sau quinoa.
Continuă să ai o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos!